PREPARACIÓN

PREPARACIÓN DE UN ULTRATRAIL: EL TRABAJO DE LA FUERZA

Sabemos que el entrenamiento de fuerza es indispensable en cualquier actividad deportiva, ya que favorece la hipertrofia muscular, el aumento de la propia fuerza, potencia y resistencia. Todo esto en el mundo del trail cobra especial importancia.

Tipos de fuerza

  • Fuerza isométrica se da cuando hay tensión en el músculo sin desplazamiento de sus inserciones (poner las patas duras).
  • Fuerza isotónica se da cuando hay desplazamiento de las inserciones, pudiendo esta ser de tipo concéntrico cuando el músculo se acorta al hacer fuerza (predomina en las subidas y el llaneo).
  • Fuerza excéntrica cuando hacemos fuerza pero estiramos a la vez el músculo (el que más se da en las bajadas).
  • Fuerza pliométrica cuando se dan las fuerzas concéntrica y excéntrica en un intervalo muy corto de tiempo (por ejemplo en los saltos repetidos, cuando aprovechamos la energía de la recepción de un salto para dar el siguiente).
El trabajo excéntrico aumenta la fuerza de tensión tendinosa y mejora la percepción del dolor de origen tendinoso disminuyéndolo.

¿Cómo trabajamos el excéntrico?. Debemos intentar respetar la especificidad del gesto deportivo con lo cual lo más lógico sería realizarlo con una gran demanda de fuerza y a velocidades altas, fundamentalmente con sistemas tipo YoYo y Cono de excéntricos. Ahora si no disponemos de ellos los que prima es el trabajo de sentadilla a un pie en rampa inclinada y el trabajo con cinturón ruso aplicando velocidades altas de realización. También podemos realizar trabajo excéntrico realizando saltos sobre botsu flexionando la rodilla en la recepción. Eso sí, realizaremos este trabajo dos días semanales como media dejando 2-3 días de recuperación entre sesiones.

JAVIER BARRIO
Especialista en Medicina Deportiva y Alto Rendimiento deportivo.
Colaborador durante años de diferentes federaciones deportivas. 15 años trabajando en el Centro de Medicina Deportiva de Mendizorrotza en Vitoria-Gasteiz y ahora responsable de los servicios médicos del Deportivo Alavés, S.A.D. Atleta de medio fondo ahora popular del asfalto, el trail en todas sus modalidades y el triatlón.

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