PREPARACIÓN

¿CÓMO PREPARAR UN ULTRATRAIL?

Preparación y Pruebas Médicas

Qué años tengo; cuál es mi experiencia deportiva anterior; qué nivel de entrenamiento tengo en running; cuál es mi experiencia en montaña, etc. Todo esto son cosas que debemos tener en cuenta antes de embarcarnos en nuestro primer trail. Ante todo, toda actividad deportiva es específica y el trail también. Hay muy buenos corredores de asfalto que se pierden en la montaña y otros que sin tanta “calidad” se adaptan perfectamente a un entorno de mayor incertidumbre. El asfalto puede estar seco o mojado y en ocasiones con nieve o hielo, pero el entorno de la montaña es cambiante a cada momento y eso hará que exijamos a nuestro cuerpo unas cotas que no habíamos hecho antes.

Para comenzar deberíamos realizarnos un reconocimiento médico deportivo. No nos vale el de empresa o el vistazo que nos echa un amigo médico o físio. Este reconocimiento debe comprender historia clínica con antecedentes médicos y lesionales que nos orienten en el reconocimiento; un análisis del aparato locomotor incluyendo test de flexibilidad, movilidad articular, podoscopia,…; Auscultación cardiaca y pulmonar; toma de tensión arterial de reposo, espirometria, revisión de oídos, visión, garganta y boca; pruebas de esfuerzo con control electrocardiográfico y de tensión arterial; ecocardiografía y antropometría con peso, talla y pliegues cutáneos. Todo esto supone un gasto similar al de un par de zapatillas pero nos da la seguridad en un 99,99% de que somos aptos para la práctica deportiva. ¿Cuándo hacerlo? Pues al menos cada 2 años.

Si somos experimentados ya en el running, deberíamos hacer el contacto con la montaña haciendo gran hincapié en trabajo de tren inferior con gimnasia y gimnasio, utilizando las autocargas, trabajo excéntrico de fuerza, la comba, el cinturón ruso, el trabajo en minitramp, propiocepción con botsu, etc. Todo aquello que nos prepare muscularmente para el desgaste de subir pero sobre todo del trabajo excéntrico de las bajadas pero también tomando contacto con la montaña de manera “ordenada”, es decir un entreno semanal de inicio por terreno variado, alternando la carrera con la caminata y en mi opinión con el uso de dos bastones, que en función de nuestras aspiraciones y del terreno usaremos o no en las carreras en que participemos. Si no tenemos experiencia previa lo lógico es comenzar con sesiones de running y caminatas en el campo o en media montaña, que nos ayuden a la consecución de nuestra meta.

Elección de la carrera: TRAIL Vs ULTRATRAIL

La primera tentación será una ultra, pero pisemos el suelo y seamos conscientes que el trail running nos ha de servir para mejorar nuestra salud física e incluso emocional, pero no debemos morir en el intento.

Lo lógico y saludable es empezar por distancias intermedias que nos permitan realizar varias pruebas en una temporada y sobre todo en las que podamos disfrutar a nuestro ritmo. Las ultras y los kms verticales exigen una experiencia y una base amplia para limitar los riesgos, aunque en el caso de los kms verticales tenemos la ventaja de no tener el riesgo de las temidas bajadas, que realizaremos fuera ya del ámbito competitivo.

Elección de ropa y calzado

La ropa ha de ser transpirable y en función de las condiciones debe seguir la regla de las 3 capas. El calzado debe ser el adecuado para el terreno que pisemos y debemos huir de los supermodelos de competición que usan los pros. A nadie se le ocurriría correr 10 km en asfalto con unas zapatillas de clavos. Pues de la misma manera debemos actuar en esta situación.

Hace años el calzado provenía de la adaptación del calzado de monte a la carrera de monte, frente al espíritu actual que es adaptar el calzado de correr al monte, algo mucho más acertado. Yo os recomiendo 1 número más del que uséis en calzado diario para correr en asfalto o caminos y al menos número y medio más para la montaña; vuestros dedos lo agradecerán en las bajadas; eso si la zapatilla tiene que tener un buen ajuste en el ante pie para que no deslice, pero sin comprometer a todo el aparato extensor de pie y dedos.

Calcetines o medias, eso es para gustos; yo prefiere calcetín, a poder ser de doble capa para prevenir fricciones y ampollas y pantorrilleras de compresión, por el hecho de que acostumbro a llevar un par de calcetines de recambio en la mochila y me parece más cómodo cambiar calcetines que medias; pero para gustos están los colores.

Alimentación

La alimentación del día de la competición debe ser una continuación de la alimentación diaria. Ahora estamos ante modas como la paleo dieta, la abstención de lácteos,… todo es válido si es equilibrado; eso si, nunca olvidemos realizar una sobrecarga de carbohidratos previa a la carrera, ajustada a las características de la misma. Durante la prueba barritas, geles, preparados isotónicos, agua, y en carreras más largas alimentación sólida. Al acabar debemos procurar reparar la pérdida del glucógeno muscular pero también reparar la perdida proteica muscular.

*Nunca. Nunca usaremos en competición algo que no hayamos probado en entrenamientos. ¡Los experimentos con gaseosa!

¿Cómo afrontar la carrera?

Si en una carrera en ruta lo lógico es la prudencia y salir un poco más lento del ritmo estimado de carrera para poco a poco ir cogiendo el ritmo e irnos hacia delante, aquí es prácticamente obligado

En el trail, por la dificultad del terreno y lo bien o mal que nos adaptemos a él, la diferencia de ritmos de los diferentes tramos es total. Podemos hacer tramos muy verticales en ritmos de 14 minutos/Km y tramos de bajada tendida y poco técnica a ritmos de 4 minutos/Km. Por eso, todo corredor por montaña acaba hablando de distancia total de la carrera pero también de desnivel positivo y negativo de la misma que es lo que al final nos hablara de la dureza de la misma. *Aunque un terreno muy embarrado y el frío pueden convertir en durísimo un trazado que de salida no lo parecía tanto.

Comportamiento en carrera

Ante todo, debe primar la deportividad. Porque a veces desarrollamos la carrera por lugares poco accesibles y los pequeños problemas de un participante se pueden agravar en minutos. La primera consigna el compañerismo. Compartir recursos, agua, y comida si es necesario; facilitar el paso a ese competidor que lleva un ritmo mayor que el nuestro; avisar a la organización de problemas de otros competidores; avisar de nuestra propia retirada si se produce (no sea que salgan a buscarnos porque no nos localizan en los controles); llevar siempre el material obligatorio propuesto por la organización que estará así marcado por cuestiones estrictamente de seguridad; y siempre atender a las instrucciones de la organización en cuanto a variación de recorridos y supresión de tramos o incluso de carreras (estas cuestiones se plantean es porque ni el entorno ni las condiciones que se dan en un determinado momento garantizan nuestra seguridad).
JAVIER BARRIO
Especialista en Medicina Deportiva y Alto Rendimiento deportivo.
Colaborador durante años de diferentes federaciones deportivas. 15 años trabajando en el Centro de Medicina Deportiva de Mendizorrotza en Vitoria-Gasteiz y ahora responsable de los servicios médicos del Deportivo Alavés, S.A.D. Atleta de medio fondo ahora popular del asfalto, el trail en todas sus modalidades y el triatlón.

Patrocinadores

LdA Comunicación

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